DIE LUNGE – HERZ UNSERES LEBENS – ein Artikel von Birgit Pleschberger

Was Atmung für unser Leben bedeutet, was unsere Lunge schädigt und stärkt und wie wir üben können, aus schädigenden Mustern wie dem Rauchen auszusteigen.

Jeder Atemzug bedeutet Leben. Jede Ein- und Ausatmung versorgt unsere Zellen mit Sauerstoff und würden wir aufhören zu atmen, würden wir aufhören zu leben. Trotz ihrer elastischen Rückstellkräfte, die die natürliche Ausatmung zu einem vorwiegend passiven Vorgang machen, kann unsere Lunge nicht alleine atmen. Erst das Zusammenspiel unseres Zwerchfells, des Beckenbodens, der Zwischenrippenmuskulatur und vieler anderer Gewebe unseres Körpers ermöglicht es unserem Hauptatmungsorgan der Lunge ihre Arbeit zu tun und so unser Herz und den restlichen Körper zu versorgen.

Jeder von uns atmet anders und unser Atem verändert sich mit dem was wir tun und erleben. Mal atmen wir tiefer, mal flacher etc. und manchmal halten wir den Atem sogar kurz an. Aus der Perspektive des Yoga gibt es kein „falsches“ Atmen. Unzählige Mechanismen und Faktoren tragen dazu bei, dass wir auch ohne uns dessen bewusst zu sein, so atmen wie wir atmen. Viel öfter als allgemein angenommen, seufzen wir zum Beispiel etwa alle 5 Minuten, ohne es zu bemerken. So funktionieren wir vom ersten bis zum letzten Atemzug, 24 Stunden täglich und 7 Tage die Woche. Wir werden von unserem Atem durch unser Leben getragen und da sich dieses andauernd ändert, passt sich auch unser Atem an diesen lebendigen Rhythmus und seine Färbung an. Kurz, wir dürfen unserem Atem immer wohlwollend begegnen und uns darauf verlassen, dass er für uns da ist. Und auch wenn wir Probleme mit der Atmung erfahren, ist selten unser Atem die Ursache dafür sondern schädigende Faktoren, mit denen wir oder unsere Umwelt auf die Atmung Einfluss nehmen.

Beispiel Atemwahrnehmung: Wir können damit beginnen immer wieder auf unseren Atem zu achten. Wie atme ich gerade jetzt? Kann mein Atem angenehm und mühelos fließen? Ist meine Atmung flach, tief, lang, kurz, welches Geräusch macht meine Atmung?

Wenn wir nur wahrnehmen, dann darf alles sein und wir brauchen nicht zu werten. Das allein kann unsere Achtsamkeit schulen und uns in die Ruhe führen. Unseren Atem zu lassen – ihn nicht zu beeinflussen – heißt, uns selbst zu lassen, so wie wir sind. Die erzielte Entspannung wiederum wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus.

Beispiel Frequenzwechsler: Wenn wir während des Alltags immer wieder mal tief und entspannt ein und z. B. mit der Lippenbremse auf „p-p-p-phhhhhh“ vollständig ausatmen, bewusst seufzen oder ein sanftes „ffff“ tönen, spüren wir eine unmittelbare Erleichterung.

Besonders in gespannten, stressigen Situationen ein Atem-Highlight.

DER ATEM, EIN GESCHENK, DAS GEPFLEGT WERDEN MÖCHTE

Was schädigt unsere Lunge? Unsere Atmung selbst wird durch viele unterschiedliche Faktoren, beeinflusst. Durch das was wir essen, die Menge dessen und auch wieviel oder wie wenig wir uns bewegen, was wir denken, fühlen und was wir bewusst oder unbewusst erleben und nicht nur das, was in unsere Lunge hineinkommt. Auf viele dieser Faktoren haben wir Einfluss, auf andere (noch) nicht. Wir können Verhaltensweisen ändern (Rauchen aufhören bzw. mehr Zeit in der Natur verbringen…), uns mehr bewegen, leichter oder weniger oder mehr essen, die Lebensumstände ändern (von der Stadt wegziehen, Job wechseln, schlechte Freunde meiden…) und unsere Gedanken und Taten reflektieren. Was macht mich frei? Was nährt mich? Was unterstützt mich bzw. meinen Atem?

UNSERE SÜCHTE

Warum aber entwickeln wir Abhängigkeiten, die uns nicht guttun oder sogar unser Leben bedrohen können?

DER (TEUFELS-) KREIS UNSERER (SCHLECHTEN) GEWOHNHEITEN 

Viele unserer Handlungen haben zum Ziel, uns zunächst zu helfen, Schmerzen zu lindern, Gefühle erträglicher zu machen und uns in bestimmen Situationen zu unterstützen (Schlafmittel, Zigaretten, Essen, Kaffee, Drogen, Einkaufen…). Kurzzeitig erfahren wir diese Hilfe auch, wir sind selbstbewusster, wacher, entspannter, müder, schwerer, erleichtert – und vieles mehr – und wir haben unser Ziel zumindest kurzfristig erreicht. Leider vergessen wir dabei oft, unser eigentliches Problem oder Bedürfnis wahrzunehmen und kapseln uns von uns selbst ab. Statt uns zu fragen, welche Gedanken uns nachts wachhalten, welches Sehnsucht wir mit dem vielen Essen eigentlich stillen möchten, warum wir erst 1 Stunde joggen müssen, bevor wir uns spüren oder was die Zigaretten in uns bewirken, greifen wir eben zu bestimmen Substanzen oder tätigen Handlungen, die uns, dosisabhängig, früher oder später schädigen.

AUSBRECHEN!

Eingefahrene Gewohnheiten zu ändern, braucht den Anlass und den Mut zur Selbstreflexion. Sich selbst auf die Schliche zu kommen, erfordert fast immer Zeit und Hingabe. Mit größer werdendem Leid wird die Angst vor der Ungewissheit kleiner als die leidvolle Erfahrung der Gegenwart und die Entscheidung zur Veränderung reift heran. Mit dem Bewusstwerden eines Ziels wächst die Motivation neue Wege auszuprobieren, sich Unterstützung zu suchen in sich selbst und im Umfeld. Vielen Menschen gelingt der Perspektivwechsel auf einen neuen Fokus, sie lernen schädliche Verhaltens- und Denkmuster mit sinnvollen, nährenden und wohltuenden zu ersetzten. Der Yogaweg ist eine Möglichkeit, sich selbst besser wahrnehmen und kennen zu lernen und durch die Unterstützung der verschiedenen Glieder des Weges (ethisches Verhalten, Bewegung, Atmung und Meditation) die eigene Perspektive nachhaltig zu ändern und das zu tun, was zum eigenen Wohlergehen und dem Wohle aller beiträgt. 

RAUCHEN

Rauchen, um nur ein Beispiel mit Bezug zu den Lungen und zur Atmung herauszunehmen, bedroht unsere Lebensqualität und unser Leben und ist weder für uns selbst, noch für die Menschen um mich herum etwas nachhaltig Positives. Obwohl heutzutage die negativen Konsequenzen bekannt sind und niemand sagen könnte, er hätte es nicht gewusst, rauchen viele Menschen weiter. Warum? Gibt es etwas daran, dass mehr gibt als der offensichtliche Schaden?

Wollen wir aus dem Raucherzyklus aussteigen, kann Folgendes helfen:
Wir können uns fragen, was uns das Rauchen gibt oder gegeben hat, bevor wir angefangen haben, es einfach zu tun. Wie fühlt es sich an zu rauchen? Welches Bedürfnis in mir wird befriedigt oder besänftigt? Das Bedürfnis nach Pause? Gemeinschaft? Alleinsein? Trotz? Tiefes Ein- und Ausatmen? …? Dann können wir uns fragen, was es zu Gewinnen gäbe, wenn wir das Rauchen aufhören oder reduzieren würden? Oder wir könnten uns fragen, ob es andere Möglichkeiten dafür gäbe, genau dieses zugrunde liegende Bedürfnis zu befrieden.
Mit kleinen Schritten oder auch ganz und gar, können wir versuchen, an die Stelle des – in diesem Falle Rauchens – andere Gewohnheiten oder Verhaltensweisen zu etablieren und unsere Willenskraft durch die neue Erfahrung zu stärken. Wir können ergründen, wodurch der Wunsch nach einer Zigarette getriggert wird und bereits im Frühstadium der Entstehung entsprechende Maßnahmen einleiten. Welche machbaren Schritte können uns unserem Ziel näherbringen? Dabei gilt es zu beachten, dass die machbaren Schritte wirklich sehr klein oder auch riesig groß sein dürfen, Hauptsache wir gehen.

Beispiel: Ich entscheide mich, die eine Zigarette, die ich immer direkt nach dem Aufstehen rauche, wegzulassen und stattdessen z.B. vor dem offenen Fenster dreimal tief ein- und auszuatmen oder eine andere, spezifische Atemtechnik durchzuführen. Danach erlaube ich mir selbst, weiter das zu tun, was mir richtig erscheint. Kein weiterer Zwang, nur die Einladung einer neuen, anderern Erfahrung.. Wichtig ist, bei dieser kleinen Gewohnheitsänderung zu bleiben und über die Zeit zu erfahren, dass jeder selbst entscheiden kann.

Rückschlägen dürfen wir mit Gleichmut und Mitgefühl begegnen, unser gelegentliches Scheitern ist unvermeidlich. Dennoch kann der Fokus auf dem Weg zu einem Ziel zu bleiben meinem Weg eine Richtung geben und helfen, die gewünschte Veränderung mehr und mehr zu etablieren. So lassen sich dann die Schritte mit der Zeit ausweiten, bis irgendwann das Erfolgsgefühl größer und das Bedürfnis nach der Zigarette kleiner wird und im besten Fall verschwindet. Oft sind Prozesse nötig die eben auch Zeit brauchen, damit unser Gehirn und mit ihm der Rest des Körpers sich langsam auf andere Gewohnheiten umstellen können. Manche Menschen schaffen es hingegen leichter mit einem einzigen großen Schritt. Sie treffen eine Entscheidung, die aus einer Erfahrung oder Einsicht erwächst und können sofort mit einer schlechten Gewohnheit aufhören. Hilfreich ist auch dann, den Vorteil oder das Ziel klar vor Augen zu haben und zu behalten. Ob mit großen oder kleinen Schritten, es braucht eine Entscheidung und die Willensstärke, dabei zu bleiben. Sonst funktionieren Veränderungen nur kurzfristig. „Stopp, ich möchte mich nicht mehr schädigen , ich möchte (z.B.) noch mit meinen Enkeln herumtollen können.“ Nachhaltige Veränderungen können nur im Inneren entstehen, sie werden aus unseren tiefen Wünschen genährt.

„RAUCHERHUSTEN“ – WAS TUN BEI CHRONISCH OBSTRUKTIVER LUNGENERKRANKUNG (COPD)

Mit COPD werden Krankheiten zusammengefasst, die mit Atembeschwerden, Husten und Auswurf einhergehen. Dabei können Rauchen, wiederkehrende Infektionen, ein schlechtes Immunsystem oder die Belastung durch Umweltgifte im Alltag oder Beruf zu den Ursachen gezählt werden. Aber auch psychische Belastungen und Essgewohnheiten sind hier – wie bei vielen Erkrankungen – von Bedeutung. Der charakteristische Schleim bei COPD entsteht durch die anhaltende Reizung der Atemweg mit konsekutiver Entzündung. Der Schleim ist ein Versuch des Körpers, die Schadstoffe abzukapseln, zu neutralisieren und abzutransportieren. In der akuten Phase des Geschehens reagieren die kleinen Luftwege mit einer Engstellung der ohnehin durch den vermehrten Schleim eingeengten Lufttransportwege. Atemnot ist die unmittelbare Folge.

Sind wir betroffen, können wir selbst folgendes für uns tun:
Wir können dafür sorgen, die Schadstoffe möglichst zu eliminieren und z.B. das Rauchen aufgeben oder unsere Ernährung umstellen. Wenn wir üben, uns selbst freundlich und wohlwollend zu sehen, fällt es uns vielleicht leichter, uns weniger zu schädigen bzw. uns mehr zu unterstützen. Wie bei vielen Erkrankungen liegt auch der COPD eine chronische Infektion zugrunde. Unsere Essgewohnheiten können die Entzündungsbereitschaft unseres Körpers senken (frisch, biologisch bzw. natürlich, regional, ausgewogen und bekömmlich) oder fördern, wie es viele prozessierte Lebensmittel und Fertigprodukte tun. Ein ausreichendes Maß an Bewegung sowie das Üben des tiefen Ausatems sind universelle und leicht durchführbare Veränderungen, ohne die eine Regeneration schwierig wird. Richtige Entscheidungen, Achtsamkeit und Reflektion sowie kraftvolle Bewegungen und tiefes Atmen sind die normalen Zutaten einer jeden integrativen Yogapraxis. Viele der bekannten Körperübungen sind Umkehrhaltungen, die vereinfacht werden können und so den Abtransport des Schleims und das Abhusten fördern.

PRAKTISCHE ÜBUNGEN AUS DEM YOGATHERAPEUTISCHEN BEREICH:

UMKEHRHALTUNGEN fördern den Rücktransport und das Abhusten des Sputums. In der Umkehrung wird der Schleim mundwärts befördert und bleibt nicht in den unteren Lungenbereichen als Nährboden für erneute Infektionen liegen. Das Verweilen in einfachen Varianten von Umkehrhaltungen wie der Schulterbrücke, dem Unterarmstütz, der stehenden Vorbeuge oder dem herabschauenden Hund sind extrem sinnvolle Übungen, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Auf Händen und Knien oder mit den Ellenbogen auf einem Stuhl, können das Rumpfkreisen, Rundrücken-Hohlrücken Bewegungen, Nadelöhr oder der Delfin, geübt werden.

Beispiel Vorbeuge aus dem Stehen: Hierfür werden die Knie gebeugt und die Ellbogen auf die Knie gestützt, die Wirbelsäule lang, der Nacken möglichst entspannt. Diese Haltung einige Atemzüge lang halten. Eine einfache Umkehrhaltung, die auch mit den Ellbogen auf einem Stuhl geübt werden kann.

Die tiefe AUSATMUNG ist für viele Menschen mit Lungen- oder Herzkreislauferkrankungen heilsam und wird dennoch selten durchgeführt. Gewohnheitsmäßig atmen gerade Menschen mit Atemwegserkrankungen oft eher flach und einatembetont. Wenn betroffene Personen üben, die Ausatmung länger und tiefer fließen zu lassen, beruhigen sich Atmung und Geist. Tiefes und langes Ausatmen ermöglicht einen freien Einatem und wenn das erfahren bzw. eine Weile geübt wird, stellen sich viele positive Veränderungen ein.

A: ÜBUNGEN MIT FOKUS DER ATEMVERTIEFUNG

Hier liegt das Ziel primär darin, vollständig auszuatmen. Das heißt, man lässt so viel Luft wie möglich aus der Lunge strömen, um damit eine neue, nährende Einatmung zu initiieren. Dabei wird die Steigerung des Atemvolumens bzw. der Vitalkapazität gefördert.

Löwenatmung: Diese ist in verschiedensten Körperhaltungen möglich, im Stehen mit leicht gebeugten Knien, im Fersensitz oder am Stuhl, im nach unten schauenden Hund etc.. Hierfür wird tief ein und mit einem kraftvollen Zischklaut („Fauchen“) wieder ausgeatmet und dabei die Zunge weit aus dem Mund gestreckt.

Weitere Übungen sind der Holzhacker, Atmung der Freude, die Lippenbremse und das Tönen bzw. Singen.

Wird der Rücken zusätzlich zur Ausatmung noch gebeugt (gerundet), wie es z.B. im Vierfüßler mit „Katzenbuckel“ der Fall ist, ist die tiefe Ausatmung gut spürbar. Die Rippen nähern sich einander an, dass Brustkorbvolumen wird kleiner und mit Hilfe der Bauchmuskulatur die Luft vollständiger ausgeatmet.

Hier liegt das Ziel primär darin, die Ausatmung zu verlängern, aber auch zu vervollständigen. Hier wird die Luft gleichmäßig und lange ausgeatmet. Lange Auszuatmen beruhigt unser Nervensystem und beeinflusst die Qualität unserer Einatmung.

Beispiel Tönen: Eine sehr schöne und heilsame Übung ist das Tönen oder Singen. Hier wird tief eingeatmet und mit der Ausatmung ein „mmmh, ooooh, faaaah“ (oder anderen Lauten unserer Wahl bzw. einem Mantra) getönt.

Weitere Übungen sind die Ujjayi Atmung während der Ausatmung, das Mantra singen oder die Koordination der Ausatmung mit mehreren Bewegungen.

KRÄFTIGUNG: der Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und Atemhilfsmuskulatur macht den Körper in verschiedenen Haltungen stabil, ermöglicht und fördert die tiefe Atmung. Durch die gleichzeitige Bewegung der Wirbelsäule und Ausdehnung des Brustkorbs in alle möglichen Richtungen wird der Raum für die Atembewegung geschaffen (Mobilisieren des Brustkorbs).

Beispiel Stuhlhaltung: Aus dem Stand werden mit der Einatmung die Arme gehoben und mit der Ausatmung die Hände auf die Knie gebracht, diese dabei gebeugt. Den Rücken in eine leichte Rundung und der Kopf wird gesenkt. Mit der Einatmung wird zuerst der Kopf gehoben, dann der Brustkorb in Streckung gebracht und die Arme wieder gehoben. Hier liegt besonderes Augenmerk auf der Entfaltung des Brustkorbs und der Schulung der natürlichen Einatmung.

Weitere Übungen: Im Vierfüßlerstand sind Katze-Kuh koordiniert (mit Bein und Arm Hebung) und die Seitdrehung, Knieschwebehaltung sowie in Bauchlage Varianten der Kobra und Heuschrecke sehr hilfreich. Es kann erfahren werden, dass mit der Ausatmung ein Tonisieren der Bauch- und Rumpfmuskulatur geschieht, die dann mit der folgenden Einatmung langsam wieder gelöst wird.

GEWAHRSEIN bzw. Meditation oder Entspannungstechniken können die Achtsamkeit im Umgang mit sich, den eigenen Entscheidungen durch Selbstreflektion ermöglichen.

GESUNDHEIT FÜR DIE LUNGE

Yoga kann sowohl präventiv als auch begleitend bei der Genesung unseres Atem- und Herzkreislaufsystems durchgeführt werden. Das vielfältige Angebot im achtgliedrigen Yogaweg ermöglicht allen, die üben möchten, mit Hilfe eines erfahrenen Yogalehrers ein Programm für sich zu erarbeiten, um Körper und Geist wieder in einen mehr besser balancierten Zustand zu begleiten.

Text: Birgit Pleschberger (in Rücksprache mit Günter Niessen)