Darüber, was eigentlich Dehnen ist, wie man es am klügsten anstellt und ob es überhaupt sinnvoll ist, wird viel geschrieben, behauptet und gestritten. Ich glaube, das liegt daran, dass es viele verschiedene Betrachtungsweisen und Wirkungen des Dehnens gibt. Man kann Dehnen nicht nur unterschiedlich definieren, sondern auch den Mechanismus einer Dehnung an unterschiedlichen Körperregionen und an einzelnen Geweben untersuchen.

Ich möchte in diesem Artikel gerne eine brauchbare, verständliche und für uns als YogalehrerInnen bzw. TherapeutInnen sinnvolle Definition vorschlagen und neueste Erkenntnisse ebenso wie körperliche, emotionale und kognitive Wirkungen des Dehnens in unsere Darstellung einfließen lassen. Wie immer ist ein scheinbar einfacher Begriff doch viel komplexer als wir denken und am Ende, so meine Idee dazu, viel einfacher, als wir es vermutet haben. Eine kleine Auswahl mit Literatur habe ich unter diesen Artikel aufgeführt.

Bezogen auf Yoga und den menschlichen Körper (viele Studien beziehen sich auf Versuche an Tieren oder Materialien) definieren wir Dehnung die Vergrößerung des Abstandes zwischen zwei festgelegten Orientierungspunkten am Körper. Dazu ist es gleichzeitig notwendig, dass sich korrespondierende Bereiche auf der gegenüberliegenden Seite annähern. Diese Bereiche werden gleichsam ineinandergeschoben oder auch komprimiert. Auf die Bedeutung dieser selten beachteten Tatsache möchte ich später noch eingehen.

Für uns Menschen ist Dehnung ein sehr komplexes und individuelles Erlebnis und abhängig von zahlreichen inneren und äußeren Einflussfaktoren. Wenn wir beispielsweise unseren rechten Arm seitlich heben und dann auf Schulterhöhe nach hinten führen, entfernen sich die Abstände aller Strukturen zwischen Brustbein und Hand. Dabei wird das Gefühl der Dehnung an der vorderen Brustwand, vorne im Bereich der Schulter und weiter den Arm hinunter mit zunehmendem Bewegungsausmaß und größer werdendem Abstand immer deutlicher. Das Dehnungsgefühl ist leichter wahrzunehmen, je weiter die beiden Messpunkte sich voneinander entfernen. Wo das Dehnungsgefühl wahrgenommen wird, ist unter anderem abhängig von der Beweglichkeit der einzelnen Bereiche, evtl. vorbestehenden Verletzungen, Verkürzungen, Narben und der funktionellen Anwendung dieser Bewegung im Alltag der dehnenden Person. Ob darüber hinaus das Dehnungsgefühl von den betroffenen Sehnen, Bändern, Muskeln, Nerven, Faszien oder früheren, noch gespeicherten Erlebnissen einer Verletzung ausgeht, ist sehr unterschiedlich.

Am Ende dieser Abstandsvergrößerung, also am Ende des vollen Bewegungsausmaßes (ROM), geht das Dehnungsgefühl in einen Dehnungsschmerz über. Unser Organismus erkennt die Gefahr und meldet sie, appelliert an unser Gewahrsein mit dem Ziel, Verletzungen abzuwenden. Ob und wann jemand das Gefühl der Dehnung dann als wohltuend schmerzhaft oder ziehend oder eindeutig schmerzhaft empfindet, ist erneut hochindividuell. Für alle Formen des Dehnens gilt, am Ende einer Dehnung in den Schmerz hinein kommt es zu Verletzungen. In Abhängigkeit von Intensität, Geschwindigkeit, Belastung, Schwerkraft, Muskelkraft, Resilienz der verschiedenen Gewebe bzw. Trainingszustand, können leichte Zerrungen, Teilab- oder Einrisse oder komplette Rupturen des Knochen-Sehnen-Übergangs, der Sehne oder des Muskels oder auch der Ausriss des Knochens resultieren. Alle diese beschriebenen Verletzungen habe ich in meiner Arztpraxis bereits oft genug behandeln dürfen und einige von euch können über entsprechende Erlebnisse berichten.

Bevor es zur Verletzung kommt, reagieren die unterschiedlichen genannten Gewebe mit einer Anpassung an den auf sie einwirkenden Reiz. Die Intensität des Reizes, seine Häufigkeit und Dauer sind ebenso entscheidend für die Anpassungsreaktion, wie z. B. die genetische Prädisposition, der Trainingszustand, die Ernährungsgewohnheiten, die Tageszeit und Temperatur, unsere Stimmung, Hormonstatus, usw., eben, weil wir komplexe Wesen sind und eine Unzahl von Variablen ununterbrochen Einfluss nehmen. Wenn wir ärgerlich oder wild entschlossen sind, ist unser gesamtes Bewegungssystem unter dem Einfluss von mehr Cortisol, Adrenalin und anderen Hormonen leistungsbereiter und widerstandfähiger als im entspannten, erschöpften oder müden Zustand. Ist unsere Ernährung eher mäßiger Qualität, wie könnten dann unsere Gewebe von guter Qualität sein? Nutzen wir eine Bewegung tagein und tagaus immer wieder, dann ist sie für unseren Körper leicht und geschmeidig und umgekehrt ungewohnt und fordernd.

Dehnungsgefühl und Dehnungsschmerzen sind nicht dasselbe. Am Übergang vom Dehnungsgefühl in ein eher schmerzhaftes Gefühl vermittelt unser Nervensystem an genau diesem Punkt eine andere Form von Signalen. Anstatt im Wohlbefinden zu bleiben, werden nun alle Impulse, die auf eine drohende Verletzung hinweisen, aktiviert und unsere Aufmerksamkeit dort hingelenkt. Spezielle Rezeptoren im Bereich der Insertion der Sehne in den Knochen, im Sehnenverlauf und in der Muskulatur arbeiten mit komplexen Regelkreisen unserer Organsysteme, der Temperatur- und Tageszeitwahrnehmung, Verdauungs-, Immun- und Herzkreislaufsystems zusammen, um in unserem zentralen Nervensystem einen integrierenden Nährboden für unsere Bewegungen insgesamt und auch die Bewegungsamplituden („range of motion“) zu gestalten. Ihr alle habt erlebt, dass Dehnübungen nach dem Essen sich anders anfühlen als entspannt auf der Matte am Nachmittag im Spätsommer oder morgens in der Kälte im Frühjahr oder wenn ihr irritiert wart oder von Dankbarkeit durchströmt, oder nach dem Sport in der Sauna oder zwei Stunden nach intensivem Lauftraining. An dem Punkt des Bewegungsausmaßes, an dem das Dehnungsgefühl in einen Dehnungsschmerz umschlägt, entscheidet unser Geist, unsere kognitive Instanz, wie es weiter geht. Die einen agieren nach dem Prinzip des „mehr ist besser“ oder entwickeln Ehrgeiz, Ungeduld, vergleichen sich mit anderen oder imaginären Sollzuständen, die anderen bleiben achtsam und verweilen im Wohlgefühl bzw. der Hingabe, des Zulassens. Erstere Handlungsbereitschaft führt sehr häufig zu Verletzungen und letztere … nun ja, zu einem nachhaltig vergrößerten ROM und angenehmen Erlebnissen. Voraussetzung für eine sinnvolle Reaktion ist allerdings, dass wir überhaupt spüren können, was in uns geschieht und warum wir etwas tun. Dazu müssen wir verlangsamen, innehalten und in der Lage sein, eine angemessene Handlung durchzuführen. Die Impulse, Gehörtes von anderen Menschen, gelernte Verhaltensweisen usw. sind oft irreführend und für uns gar nicht zutreffend. Kommt mein persönliches „mehr“, „weiter“, „sonst bringt es nichts“, meine „Eile“ aus der Ungeduld, aus zu wenig Information, mangelnder Erfahrung, Vergleichen mit anderen oder bin ich ganz wach, aufmerksam und entscheide situativ? Warum die einen so und andere anders reagieren, ist das Untersuchungsfeld der Psychologie.

Im Kriya-Yoga, so wie ihn Patañjali beschreibt, ist ein wichtiges Element die Erforschung des Selbst. Auf Sanskrit wird dieser Vorgang mit Svadhyāya beschrieben und ist nicht nur ein intellektuelles Unterfangen, sondern vor allem eine Art und Weise der Yogapraxis. Falls ihr euch schon einmal in schmerzhaften Zuständen befunden habt, werdet ihr wissen, dass nicht nur die Āsana– und Prānāyāma-Praxis, sondern auch die Meditation sehr viel schwerer fallen. Der Yogaweg ermächtigt uns, für uns selbst herauszufinden, wie wir mit unserem Körper und seinen Möglichkeiten am besten umgehen können. Das wiederum heißt nicht, dass wir nicht andere konsultieren, Fachliteratur lesen und Experten anhören sollen, sondern nur, dass wir die letzte und entscheidende Instanz sind, für unser Wohl und Weh selbst zu sorgen. Es ist deshalb auch sinnvoll, herauszufinden, warum wir Beweglichkeit erhalten oder vergrößern wollen, emotionale Veränderungen erleben, Selbstbestrafung oder Belohnung bevorzugen, uns besser spüren oder überhaupt spüren wollen, wem wir was zeigen oder beweisen möchten und darüber hinaus klar zu sein, ob wir ein spezifisches Gewebe bzw. eine Körperregion (so wird es ja wissenschaftlich betrachtet und beschrieben) dehnen möchten oder ob wir als komplexe Wesen eine Bewegung in einer bestimmten Art und Weise durchführen und die Bewegungsmöglichkeiten verändern möchten. Es ist nicht die Faszie oder die Sehne, der Muskel oder die Schulter oder die Sprunggelenksbeweglichkeit, die gedehnt bzw. vergrößert wird. Es ist immer der ganze Mensch, der eine bestimmte Bewegung mit einem bestimmten Ziel in einer definierten Art und Weise (geschmeidig, sanft, schmerzhaft, gewaltvoll, stockend, ziehend, …) ausführt.

Diese Betrachtungsweise kennzeichnet den fundamentalen Unterschied zwischen der yogischen und der wissenschaftlichen Sichtweise.

Ein Mensch führt eine Bewegung zu einer bestimmten Zeit mit den dann gerade auftauchenden Gedanken, Gefühlen und Bedingungen in einer sehr spezifischen Weise aus; nicht der Arm des Menschen, nicht die Weichteile oder Knochen und Muskeln. Das Bewegungsausmaß meines Hüftgelenkes ist eben nicht unabhängig von dem, was ich vorher erlebt, gegessen, von Geburt an mitbekommen oder getan habe.

Wichtig ist auch zu erkunden, wann ich – im Gegensatz zu dir – Zeit habe, welche Art und Weise der Dehnung mir liegen und was das Ziel meiner Bemühungen darstellt. Es bleibt uns keineswegs erspart, in uns hineinzuspüren und zu erleben, was Dehnung in uns bewirkt, ob sie von Ehrgeiz oder Sehnsucht motiviert, von Hingabe gehalten oder aus dem Gehorsam entspringt, um nur einige Beispiele zu nennen. Wenn wir darüber klug nachdenken und uns austauschen bzw. unsere Achtsamkeit beim Üben auf der Matte und im Alltag schulen, werden wir schon nach kurzer Zeit die besten individuellen Antworten in uns finden. Die Vorschläge in den alten yogischen Texten weisen nicht umsonst unisono auf die immer wieder bemühten Begriffe hin, die da heißen: mitfühlend, freudvoll, lebendig, freundlich, sanft, ohne Begierde oder Ehrgeiz, zufrieden und gelassen… – alles Qualitäten, die einer Verletzung in jeder Weise vorbeugen und die Heilung unterstützen. Darüber hinaus finden weite Teile der Wissenschaft derzeit heraus, dass es eben jene Qualitäten sind, die uns nicht nur körperlich, sondern auch emotional und mental resilienter machen und unsere Regeneration fördern.

Unsicherheit im Fühlen beim Dehnen hingegen entsteht nicht durch das Lesen alter Schriften, die sind eher eindeutig, sondern durch Informationen und Halbwissen des Hörensagens sowie des Vergleichens mit anderen Menschen. Facebook und Masterkurse sind ebenso wenig geeignet, meinen wirklichen Bedürfnissen und Möglichkeiten auf die Schliche zu kommen, wie der blinde Gehorsam oder Ehrgeiz. Die Angst, sich zu verletzen kann sich leicht auflösen, wenn wir in die Selbstverantwortung gehen. Am Ende dieses Artikels seid ihr selbst so kompetent und mit so viel Wissen ausgestattet wie nötig, um den eigenen Weg zu einer sicheren, verletzungsfreien Beweglichkeit zu beschreiten.

Wissenschaftliche Untersuchungen versuchen zu messen, wie die einzelnen Gewebe auf den Vorgang der Dehnung reagieren, um uns dann einen Rat oder Hinweis zu geben, wie wir z.B. unseren ROM am effektivsten vergrößern können. Man schaut sich Sehen- oder Fasziengewebe an, Muskel-, Nerven oder Kapselgewebe an, um zu messen, wie sie auf eine spezifische Abstandsvergrößerung reagieren. Weiterhin wird untersucht, ob der Abstand oder die Gewebereaktion durch bestimmte Reize leichter, schneller, nachhaltiger oder größer erreicht werden kann. Es gibt keine Studien, die auch nur annährend die oben beschriebenen, umfangreichen Faktoren mitberücksichtigen könnten. Die für die einzelnen Studien definierten Dehnungsprotokolle definieren die Zeit, Häufigkeit oder die Art und Weise der Dehnung und zur Benennung von Techniken wie statisches versus dynamisches Dehnen, langsame oder schnelle (federnd, ballistische) Dehnung, belastete oder unbelastete Dehnung mit oder ohne Zusatzgewichte und Apparate oder auch durch Ausnutzung der Reflexbögen über das Nervensystem. Für alle Dehnungsarten gibt es Befürworter und emotional belastete Gegenargumente. Untersucht wurden bestimmte Protokolle des Dehnens beim Menschen vor allem am Sprunggelenk und der komplexen Bewegung der Hüftbeugung über einen Zeitraum von 6 -12 Wochen mit unterschiedlichen Intensitäten. Diese werden verallgemeinert und als Protokolle den Übenden angepriesen, oft ohne weitere Aufklärung. Oft werden der Sinn oder die Ziele der Übenden nicht erfragt, die Befindlichkeit, die insgesamt bestehende Beweglichkeit des Untersuchten, und in manchen Artikeln werden Schlussfolgerungen auf Grund von mikroskopischen Veränderungen beteiligter Gewebe verallgemeinert und nur kurze Untersuchungszeiträume einbezogen. Schwierig ist auch das Einbeziehen von anderen Effekten einer Dehnung wie z.B. die Verbesserung von Explosiv- oder Sprungkraft, Geschmeidigkeit der Bewegung oder die dabei empfundenen Gefühle und Erlebnisse.

Uns selbst und unseren SchülerInnen sollten die wichtigsten Einflussfaktoren bekannt sein, um gute Entscheidungen zu treffen. Nicht jedeR kann lernen, in einen Spagat zu gehen oder im Lotus zu sitzen. Die Warnsignale des Körpers und sollten unter therapeutischen Gesichtspunkten ernst genommen und nicht übergangen werden. Mit gewissen Techniken des Aufwärmens, Erhöhung der Außentemperatur, medikamentöser Unterstützung, Reiben, Rubbeln oder schwingenden Bewegungen, wird unser ROM größer und die Warnsignale des Körpers werden reduziert. Ob das gut ist, stellt sich ggf. erst nach einer Zerrung oder einer Partialruptur bzw. Ruptur des Sehnenansatzes oder Knochenausriss heraus. Langzeituntersuchungen zum Effekt der Dehnungsprotokolle gibt es keine und auch nicht darüber, wie viele verletzungsbedingte Abbrüche bzw. Rückschritte der Beweglichkeit zu verzeichnen sind.

Unter anderem führen Ehrgeiz, Gehorsam und das Nichtbeachtung propriozeptiver Hinweise des Körpers zum Überschreiten der Gewebebelastbarkeit und dadurch zu Verletzungen. Zu viel Dehnung und fehlende Kraft und Koordination im neu gewonnenen Bewegungsausmaß führen im gedehnten Bereich zu länger anhaltenden Schmerzen, häufigeren Verletzungen und nicht zu einer nachhaltigen Vergrößerung des ROM.

Es ist für viele Menschen schwierig, sich zu spüren. Dehnung ist ein intensiver Reiz, der das Sich Spüren auf angenehme Weise erleichtern kann. Auch hier muss man sorgsam darauf achten, ob die Spürsamkeit und die Dehnbarkeit gut balanciert sind. Geraten wird allgemein dazu, sich wirklich viel Zeit zu lassen – also Jahre oder zumindest Monate statt Tage.

Auf der Ebene unseres Zentralnervensystems ist Dehnung mit einer Toleranzerhöhung der entsprechenden Meldeeinheiten auf den Dehnungsreiz verbunden. Diese führt ohne strukturelle Veränderungen der beteiligten Gewebe bereits zu einer Erhöhung des ROM. Loslassen, release, Entspannung, wohltuendes durchströmt werden sind hervorragende Alternativen zu ehrgeizigen und intensiveren Dehnungsmethoden. Diese helfen im Übrigen nur, solange man regelmäßig dehnt und die gewonnene Beweglichkeit im Alltag nutzt, und es hat sich gezeigt, dass eine Vergrößerung des ROM durch Kraftübungen bis an die als angenehm geführte Bewegungsgrenze ebenso wirksam wie aktive oder passive Dehnungsprotokolle sind aber deutlich sicherer hinsichtlich der Verletzungsrate.

Wenn, wie leider so oft geraten wird, verletzte Gewebe gedehnt werden, steht dies der Heilung eher im Wege und führt zur Retraumatisierung, Chronifizierung und ungewünschten Umwandlungsprozessen der Gewebe, z.B. von Sehnen- in Knochengewebe.

Ein wichtiger Hinweis noch für alle, die Dehnungsübungen durchführen oder anleiten. Gegenüber der zu dehnenden Region, zum Beispiel der Dehnung der Gesäßmuskulatur oder der Hamstrings an der Körperrückseite, wird vorne, in diesem Beispiel an der Leiste, Gewebe komprimiert und ineinandergeschoben. Dort sollten wir immer auch unser Augenmerk haben und uns nicht vom Dehnungsgefühl ablenken lassen. Das geschmeidige ineinandergleiten der Gewebe vorne sollte nie mit einem Gefühl von starkem Druck oder schmerzhafter Kompression eingehergehen. Werden diese Hinweise des Körpers ignoriert, kommt es nicht zu den beschriebenen Verletzungen an den gedehnten Geweben, sondern zu teilweise irreversiblen Veränderungen im komprimierten Bereich. Im Beispiel der Hüftregion sehe ich zunehmend bei YogalehrerInnen und engagierten Übenden die Entwicklung von so genannten Impingement Syndromen (Femoropatellares Impingement) bis hin zu degenerativen Veränderungen des Hüftgelenkes selbst (Coxarthrose).

Wie nun können wir dehnen? Bis zu einem gewissen Punkt wird unser Körper durch sanftes Bewegen an die Bewegungsgrenze immer beweglicher. Irgendwann und entgegen den Versprechen vieler sogenannter ExpertInnen, kommen wir alle für jede Bewegung an eine individuelle, anatomische Grenze. „Individuell“ bezieht sich in diesem Kontext neben den persönlichen Faktoren der Körperphysiognomie/-anatomie und Physiologie auch auf die jeweiligen Ernährungsgewohnheiten, mentale und emotionale Gestimmtheit, Tageszeit, Alter, Fitness, Jahreszeit und viele andere oben erwähnten Einflussfaktoren. Die im Prozess und mit viel Zeit neu gewonnene Beweglichkeit ist eine Folge der Schulung des Körpers, seiner Geweberesilienz, des Nervensystems und insgesamt des übenden Menschen als Ganzem. Die sanft gewonnene Beweglichkeit kann im Alltag genutzt werden und bleibt dadurch nachhaltig erhalten. Um die häufigen Verletzungen im Yoga zu vermeiden, die bei den verschiedenen Dehnungsversuchen entstehen, braucht dieser Prozess vier unterstützende Qualitäten:

• Zeit, also Geduld, denn kurzfristige Verbesserungen der Beweglichkeit führen häufig zu Verletzungen. Der neu gewonnene ROM muss durch Bewegungserfahrung, Koordination und Kraft abgesichert werden.
• Regelmäßigkeit – damit nach den ersten, schnellen Erfolgen des Dehnens durch die zentralnervöse Toleranzerhöhung gegenüber den bei der Dehnung auftretenden Warnsignalen eine nachhaltige Verbesserung der Beweglichkeit erreicht werden kann. Die Anwendung und Nutzung der gewonnenen Beweglichkeit im Alltag erfordert Persistenz, sonst passen sich die Gewebe innerhalb weniger Minuten (6-90 Minuten, je nach Studie) wieder an den vorhergehenden ROM an.
• Kraft und Koordination – um das gewonnene Bewegungsausmaß neuromuskulär abzusichern. Deshalb sollten wir darauf achten, dass wir und unsere SchülerInnen langsam und aktiv in eine Bewegung hinein gehen, optional verweilen und genauso achtsam und aktiv wieder herauskommen. Je länger wir verweilen, desto wichtiger ist die Beachtung der Dehnungsqualität und die Langsamkeit bei der Beendung der Dehnung.
• Gewahrsein braucht es vor allem, um die Grenzen der eigenen anatomischen Möglichkeiten zu erspüren. Die sanften Hinweise des Körpers durch unsere Propriozeptoren, Nozizeptoren und Interozeptoren können nicht gehört werden, wenn uns der Ehrgeiz, Nachmachen, Folgsamkeit und das Vergleichen in Bewegungen hinein begleitet oder die Bewegungen zu schnell ausgeführt werden. Insbesondere bei passiven Dehnungen und über längere Zeiträume müssen wir erst lernen, diese Signale zu deuten. Jede Dehnung, die zu einem Gefühl von „ich freue mich auf das Ende der Dehnungsübung“ oder in den Schmerz führt und „ausgehalten“ wird, entspricht nicht yogischen Grundsätzen und führt auch nicht zu einer verbesserten Beweglichkeit oder höheren Geschmeidigkeit der Bewegung. Ermutigend sind neuere Untersuchungen zu niedrig dosierter Dehnungsintensität mit Bezeichnungen wie „low-intensity-stretching“ oder „micro-stretching“. Die so durchgeführten Dehnungen führen zu gleichwertigen oder besseren und auf jeden Fall nachhaltigeren Ergebnissen und entsprechen dem yogischen Ansatz bzw. zugrundeliegenden ethischen Vorstellungen von nicht-verletzen und positiver innerer Gestimmtheit

Unserer Erfahrung nach – und mittlerweile firmiert dieses Vorgehen in der Literatur unter dem Begriff „micro-stretching“ reicht es vollkommen aus, wenn wir die jeweilige Bewegung regelmäßig bis zu einem sehr feinen, sanften Dehnungsgefühl durchführen, 30-50% der Intensität sind vollkommen ausreichend. Zur Einordnung: 100% markiert der Beginn eines Dehnungsschmerzes, auch wenn dieser als wohltuend empfunden werden kann. Geht man in den so oft zitierten und immer wieder angeführten „Wohlschmerz“ hinein, ist das – wenn es um die Zunahme der Beweglichkeit geht – weniger effektiv. Allerdings ist der Effekt auf die Unterdrückung der Schmerzwahrnehmung anderer Ursachen, Verletzungen oder auch chronischer Schmerzen größer, wenn man intensiver dehnt. Der Dehnungsschmerz überreitet dann das ursprüngliche Schmerzempfinden für die Zeit der Dehnung und oft noch 30 bis 90 Minuten danach. Mittel- und langfristig ist das aber keine Lösung des Schmerz- oder Verletzungsproblems, denn die Wirkung verpufft, die Abhängigkeit von der Dehnung, davon etwas „Schönes“ zu erleben, steigt und die eigentliche Verletzungsregion wird weiter destabilisiert, was den Schmerz und andere Alarmsignale des Körpers wiederum eher triggert. Am Ende sind die sanfte, liebevolle und nachhaltige Zuwendung sowie der gesunde Menschenverstand ausschlaggebend für den Erfolg der Dehnung, die Geschmeidigkeit der Bewegung und die Verwandlung unseres inneren Raumes in eine positive Gestimmtheit.

Ich wünsche euch viel Freude und Forschergeist – herzlich, Günter

 

 

 

 

 

 

 

Quellenangaben aus Pubmed – leider nur in Englisch – findet ihr auf den nächsten Seiten!

Aus hunderten von Studien zum Thema habe ich einige herausgesucht:

Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/

Abstract: Background: Stretching is known to improve range of motion (ROM), and evidence has suggested that strength training (ST) is effective too. However, it is unclear whether its efficacy is comparable to stretching. The goal was to systematically review and meta-analyze randomized controlled trials (RCTs) assessing the effects of ST and stretching on ROM (INPLASY 10.37766/inplasy2020.9.0098). (2) Methods: Cochrane Library, EBSCO, PubMed, Scielo, Scopus, and Web of Science were consulted in October 2020 and updated in March 2021, followed by search within reference lists and expert suggestions (no constraints on language or year). Eligibility criteria: (P) Humans of any condition; (I) ST interventions; (C) stretching (O) ROM; (S) supervised RCTs. (3) Results: Eleven articles (n = 452 participants) were included. Pooled data showed no differences between ST and stretching on ROM (ES = -0.22; 95% CI = -0.55 to 0.12; p = 0.206). Sub-group analyses based on risk of bias, active vs. passive ROM, and movement-per-joint analyses showed no between-protocol differences in ROM gains. (4) Conclusions: ST and stretching were not different in their effects on ROM, but the studies were highly heterogeneous in terms of design, protocols and populations, and so further research is warranted. However, the qualitative effects of all the studies were quite homogeneous.

Stretching and injury prevention: an obscure relationship

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233597/

Abstract: It is generally accepted that increasing the flexibility of a muscle-tendon unit promotes better performances and decreases the number of injuries. Stretching exercises are regularly included in warm-up and cooling-down exercises; however, contradictory findings have been reported in the literature. Several authors have suggested that stretching has a beneficial effect on injury prevention. In contrast, clinical evidence suggesting that stretching before exercise does not prevent injuries has also been reported. Apparently, no scientifically based prescription for stretching exercises exists and no conclusive statements can be made about the relationship of stretching and athletic injuries. Stretching recommendations are clouded by misconceptions and conflicting research reports. We believe that part of these contradictions can be explained by considering the type of sports activity in which an individual is participating. Sports involving bouncing and jumping activities with a high intensity of stretch-shortening cycles (SSCs) [e.g. soccer and football] require a muscle-tendon unit that is compliant enough to store and release the high amount of elastic energy that benefits performance in such sports. If the participants of these sports have an insufficient compliant muscle-tendon unit, the demands in energy absorption and release may rapidly exceed the capacity of the muscle-tendon unit. This may lead to an increased risk for injury of this structure. Consequently, the rationale for injury prevention in these sports is to increase the compliance of the muscle-tendon unit. Recent studies have shown that stretching programmes can significantly influence the viscosity of the tendon and make it significantly more compliant, and when a sport demands SSCs of high intensity, stretching may be important for injury prevention. This conjecture is in agreement with the available scientific clinical evidence from these types of sports activities. In contrast, when the type of sports activity contains low-intensity, or limited SSCs (e.g. jogging, cycling and swimming) there is no need for a very compliant muscle-tendon unit since most of its power generation is a consequence of active (contractile) muscle work that needs to be directly transferred (by the tendon) to the articular system to generate motion. Therefore, stretching (and thus making the tendon more compliant) may not be advantageous. This conjecture is supported by the literature, where strong evidence exists that stretching has no beneficial effect on injury prevention in these sports. If this point of view is used when examining research findings concerning stretching and injuries, the reasons for the contrasting findings in the literature are in many instances resolved.

A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785063/

Abstract: A systematic review of the literature was undertaken to assess the efficacy of static stretching as part of the warm-up for the prevention of exercise-related injuries. Computer-aided literature search for articles post-1990 and pre-January 2008 related to static stretching and injury prevention using MEDLINE, SPORT Discus, PubMed, and ScienceDirect databases. All relevant randomised clinical trials (RCTs) and controlled clinical trials (CCTs) satisfying inclusion/exclusion criteria were evaluated by methodological assessment to score the studies using accredited criteria. Seven out of 364 studies met the inclusion/exclusion criteria. All four RCTs concluded that static stretching was ineffective in reducing the incidence of exercise-related injury, and only one of the three CCTs concluded that static stretching did reduce the incidence of exercise-related injury. Three out of the seven studies noted significant reductions in musculotendinous and ligament injuries following a static stretching protocol despite nonsignificant reductions in the all-injury risk. All RCTs scored over 50 points (maximum possible score = 100), whereas all CCTs scored under 45 points. There is moderate to strong evidence that routine application of static stretching does not reduce overall injury rates. There is preliminary evidence, however, that static stretching may reduce musculotendinous injuries.

A Comparison of Two Stretching Modalities on Lower-Limb Range of Motion Measurements in Recreational Dancers
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/10000/A_Comparison_of_Two_Stretching_Modalities_on.34.aspx

Abstract: Wyon, M, Felton, L, and Galloway, S. A comparison of two stretching modalities on lower-limb range of motion measurements in recreational dancers. J Strength Cond Res 23(7): 2144-2148, 2009-Most stretching techniques are designed to place a “stress” on the musculoskeletal unit that will increase its resting length and range of motion (ROM). Twenty-four adolescent dancers participated in a 6-week intervention program that compared low-intensity stretching (Microstretching) with moderate-intensity static stretching on active and passive ranges of motion. Microstretching is a new modality that reduces the possibility of the parasympathetic system being activated. Repeated measures analysis indicated changes in ROM over the intervention period (p < 0.05), with the Microstretching group demonstrating greater increases in passive and active ROM than the static stretch group (p < 0.01); there was no noted bilateral differences in ROM. The results from this study agree with past studies that have found that stretching increases the compliance of any given muscle and therefore increases the range of motion. One main finding of the present study was that throughout a 6-week training program very-low-intensity stretching had a greater positive effect on lower-limb ROM than moderate-intensity static stretching. The most interesting aspect of the study was the greater increase in active ROM compared to passive ROM by the Microstretching group. This suggests that adaptation has occurred within the muscle itself to a greater extent than in structures of the hip joint. Practical application for this technique suggests it is beneficial as a postexercise modality that potentially has a restorative component.

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/

Abstract: Background: Many people stretch before or after engaging in athletic activity. Usually the purpose is to reduce risk of injury, reduce soreness after exercise, or enhance athletic performance. This is an update of a Cochrane review first published in 2007.

Objectives: The aim of this review was to determine effects of stretching before or after exercise on the development of delayed-onset muscle soreness.

Search strategy: We searched the Cochrane Bone, Joint and Muscle Trauma Group Specialised Register (to 10 August 2009), the Cochrane Central Register of Controlled Trials (2010, Issue 1), MEDLINE (1966 to 8th February 2010), EMBASE (1988 to 8th February 2010), CINAHL (1982 to 23rd February 2010), SPORTDiscus (1949 to 8th February 2010), PEDro (to 15th February 2010) and reference lists of articles.

Selection criteria: Eligible studies were randomised or quasi-randomised studies of any pre-exercise or post-exercise stretching technique designed to prevent or treat delayed-onset muscle soreness (DOMS). For the studies to be included, the stretching had to be conducted soon before or soon after exercise and muscle soreness had to be assessed.

Data collection and analysis: Risk of bias was assessed using The Cochrane Collaboration’s ‘Risk of bias’ tool and quality of evidence was assessed using GRADE. Estimates of effects of stretching were converted to a common 100-point scale. Outcomes were pooled in fixed-effect meta-analyses.

Main results: Twelve studies were included in the review. This update incorporated two new studies. One of the new trials was a large field-based trial that included 2377 participants, 1220 of whom were allocated stretching. All other 11 studies were small, with between 10 and 30 participants receiving the stretch condition. Ten studies were laboratory-based and other two were field-based. All studies were exposed to either a moderate or high risk of bias. The quality of evidence was low to moderate. There was a high degree of consistency of results across studies. The pooled estimate showed that pre-exercise stretching reduced soreness at one day after exercise by, on average, half a point on a 100-point scale (mean difference -0.52, 95% CI -11.30 to 10.26; 3 studies). Post-exercise stretching reduced soreness at one day after exercise by, on average, one point on a 100-point scale (mean difference -1.04, 95% CI -6.88 to 4.79; 4 studies). Similar effects were evident between half a day and three days after exercise. One large study showed that stretching before and after exercise reduced peak soreness over a one week period by, on average, four points on a 100-point scale (mean difference -3.80, 95% CI -5.17 to -2.43). This effect, though statistically significant, is very small.

Authors’ conclusions: The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinically important reductions in delayed-onset muscle soreness in healthy adults.

The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34025459/

Conclusion: There wasn’t sufficient statistical evidence to reject the null hypothesis that stretching and passive recovery have equivalent influence on recovery. Data is scarce, heterogeneous, and confidence in cumulative evidence is very low. Future research should address the limitations highlighted in our review, to allow for more informed recommendations. For now, evidence-based recommendations on whether post-exercise stretching should be applied for the purposes of recovery should be avoided, as the (insufficient) data that is available does not support related claims.

Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/

Conclusion: In this review, we highlight the need for future studies reporting homogeneous, clearly described stretching protocols, and propose a clarified stretching terminology and methodology.

CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
Phil Page, PT, PhD, ATC, CSCS, FACSM
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Ein schöner Überblick über Stretching Methoden

Abstract: Stretching is a common activity used by athletes, older adults, rehabilitation patients, and anyone participating in a fitness program. While the benefits of stretching are known, controversy remains about the best type of stretching for a particular goal or outcome. The purpose of this clinical commentary is to discuss the current concepts of muscle stretching interventions and summarize the evidence related to stretching as used in both exercise and rehabilitation.

The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076777/

Abstract: Purpose: We conducted a systematic review to assess the evidence for the effectiveness of stretching as a tool to prevent injuries in sports and to make recommendations for research and prevention.

Methods: Without language limitations, we searched electronic data bases, including MEDLINE (1966-2002), Current Contents (1997-2002), Biomedical Collection (1993-1999), the Cochrane Library, and SPORTDiscus, and then identified citations from papers retrieved and contacted experts in the field. Meta-analysis was limited to randomized trials or cohort studies for interventions that included stretching. Studies were excluded that lacked controls, in which stretching could not be assessed independently, or where studies did not include subjects in sporting or fitness activities. All articles were screened initially by one author. Six of 361 identified articles compared stretching with other methods to prevent injury. Data were abstracted by one author and then reviewed independently by three others. Data quality was assessed independently by three authors using a previously standardized instrument, and reviewers met to reconcile substantive differences in interpretation. We calculated weighted pooled odds ratios based on an intention-to-treat analysis as well as subgroup analyses by quality score and study design.

Results: Stretching was not significantly associated with a reduction in total injuries (OR = 0.93, CI 0.78-1.11) and similar findings were seen in the subgroup analyses.

Conclusion: There is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine stretching before or after exercise to prevent injury among competitive or recreational athletes. Further research, especially well-conducted randomized controlled trials, is urgently needed to determine the proper role of stretching in sports.

Stretching Effects: High-intensity & Moderate-duration vs. Low-intensity & Long-duration
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26701828/

Abstract: This study examined whether a high-intensity, moderate-duration bout of stretching would produce the same acute effects as a low-intensity, long-duration bout of stretching. 17 volunteers performed 2 knee-flexor stretching protocols: a high-intensity stretch (i. e., 100% of maximum tolerable passive torque) with a moderate duration (243.5 ± 69.5-s); and a low-intensity stretch (50% of tolerable passive torque) with a long duration (900-s). Passive torque at a given sub-maximal angle, peak passive torque, maximal range of motion (ROM), and muscle activity were assessed before and after each stretching protocol (at intervals of 1, 30 and 60 min). The maximal ROM and tolerable passive torque increased for all time points following the high-intensity stretching (p<0.05), but not after the low-intensity protocol (p>0.05). 1 min post-stretching, the passive torque decreased in both protocols, but to a greater extent in the low-intensity protocol. 30 min post-test, torque returned to baseline for the low-intensity protocol and had increased above the baseline for the high-intensity stretches. The following can be concluded: 1) High-intensity stretching increases the maximal ROM and peak passive torque compared to low-intensity stretching; 2) low-intensity, long-duration stretching is the best way to acutely decrease passive torque; and 3) high-intensity, moderate-duration stretching increases passive torque above the baseline 30 min after stretching.

Potential Effects of Dynamic Stretching on Injury Incidence of Athletes: A Narrative Review of Risk Factors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37162736/

Abstract: The use of dynamic stretching as a replacement for static stretching in the warm-up is widespread based on the reports of static stretching-induced performance impairments. While acute and chronic static stretching has been reported to reduce musculotendinous injuries, especially with explosive and change of direction actions, the influence of dynamic stretching on injury incidence lacks a similar volume of literature for acute and chronic responses. It was the objective of this narrative review to examine the acute and training effects of dynamic stretching on injury incidence and possible moderating variables such as dynamic stretching effects on range of motion, strength, balance, proprioception, muscle morphology, and psycho-physiological responses. One study demonstrated no significant difference regarding injury incidence when comparing a dynamic stretching-only group versus a combined dynamic stretching plus static stretching group. The only other study examined functional dynamic stretching training with injured dancers and reported improved ankle joint stability. However, several studies have shown that dynamic activity with some dynamic stretching exercises within a warm-up consistently demonstrates positive effects on injury incidence. Regarding moderating variables, while there is evidence that an acute bout of dynamic stretching can enhance range of motion, the acute and training effects of dynamic stretching on strength, balance, proprioception, and musculotendinous stiffness/compliance are less clear. The acute effects of dynamic stretching on thixotropic effects and psycho-physiological responses could be beneficial for injury reduction. However, the overall conflicting studies and a lack of substantial literature compared with SS effects points to a need for more extensive studies in this area.

Comparison Between High- and Low-Intensity Static Stretching Training Program on Active and Passive Properties of Plantar Flexors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34975544/

Abstract: The purpose of this study was to compare two static stretching (SS) training programs at high-intensity (HI-SS) and low-intensity (LI-SS) on passive and active properties of the plantar flexor muscles. Forty healthy young men were randomly allocated into three groups: HI-SS intervention group (n = 14), LI-SS intervention group (n = 13), and non-intervention control group (n = 13). An 11-point numerical scale (0-10; none to very painful stretching) was used to determine SS intensity. HI-SS and LI-SS stretched at 6-7 and 0-1 intensities, respectively, both in 3 sets of 60 s, 3×/week, for 4 weeks. Dorsiflexion range of motion (ROM), gastrocnemius muscle stiffness, muscle strength, drop jump height, and muscle architecture were assessed before and after SS training program. The HI-SS group improved more than LI-SS in ROM (40 vs. 15%) and decreased muscle stiffness (-57 vs. -24%), while no significant change was observed for muscle strength, drop jump height, and muscle architecture in both groups. The control group presented no significant change in any variable. Performing HI-SS is more effective than LI-SS for increasing ROM and decreasing muscle stiffness of plantar flexor muscles following a 4-week training period in young men. However, SS may not increase muscle strength or hypertrophy, regardless of the stretching discomfort intensity.

Acute Effects of Different Intensity and Duration of Static Stretching on the Muscle-Tendon Unit Stiffness of the Hamstrings
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36523898/

Abstract: The effects of static stretching are influenced by prescribed and applied loads of stretching. The prescribed load is calculated from the stretching duration and intensity, whereas the applied load is assessed from the force of static stretching exerted on the targeted muscle. No previous study has investigated the prescribed and applied loads of static stretching on the muscle-tendon unit stiffness simultaneously. Therefore, the purpose of the present study was to examine the acute effects of the prescribed and applied load of static stretching on the change in the muscle-tendon unit stiffness of the hamstrings by using different intensities and durations of static stretching. Twenty-three participants underwent static stretching at the intensity of high (50 seconds, 3 sets), moderate (60 seconds, 3 sets), and low (75 seconds, 3 sets), in random order. The parameters were the range of motion, passive torque, and muscle-tendon unit stiffness. These parameters were measured before stretching, between sets, and immediately after stretching by using a dynamometer machine. The static stretching load was calculated from the passive torque during static stretching. The muscle-tendon unit stiffness decreased in high- and moderate-intensity after 50 (p < 0.01, d = -0.73) and 180 seconds (p < 0.01, d = -1.10) of stretching respectively, but there was no change in low-intensity stretching for 225 seconds (p = 0.48, d = -0.18). There were significant correlations between the static stretching load and relative change in the muscle-tendon unit stiffness in moderate- (r = -0.64, p < 0.01) and low-intensity (r = -0.54, p < 0.01), but not in high-intensity (r = -0.16, p = 0.18). High-intensity static stretching was effective for a decrease in the muscle-tendon unit stiffness even when the prescribed load of static stretching was unified. The applied load of static stretching was an important factor in decreasing the muscle-tendon unit stiffness in low- and moderate-intensity static stretching, but not in high-intensity stretching.

Static Stretching Intensity Does Not Influence Acute Range of Motion, Passive Torque, and Muscle Architecture
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300070/

Abstract: Context: Although stretching exercises are commonly used in clinical and athletic practice, there is a lack of evidence regarding the methodological variables that guide the prescription of stretching programs, such as intensity.

Objective: To investigate the acute effects of different stretching intensities on the range of motion (ROM), passive torque, and muscle architecture.

Design: Two-group pretest-posttest design.

Setting: Laboratory.

Participants: Twenty untrained men were allocated into the low- or high-intensity group.

Main outcome measures: Subjects were evaluated for initial (ROMinitial) and maximum (ROMmax) discomfort angle, stiffness, viscoelastic stress relaxation, muscle fascicle length, and pennation angle.

Results: The ROM assessments showed significant changes, in both groups, in the preintervention and postintervention measures both for the ROMinitial (P < .01) and ROMmax angle (P = .02). There were no significant differences for stiffness and viscoelastic stress relaxation variables. The pennation angle and muscle fascicle length were different between the groups, but there was no significant interaction.

Conclusion: Performing stretching exercises at high or low intensity acutely promotes similar gains in flexibility, that is, there are short-term/immediate gains in ROM but does not modify passive torque and muscle architecture.

The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37571672/

Abstract: Stretching is an effective exercise for increasing body flexibility and pain relief. This study investigates the relationship between stretching intensity and relaxation effects, focusing on brainwaves and autonomic nervous system (ANS) activity. We used a crossover design with low- and high-intensity conditions to elucidate the impact of varying stretching intensities on neural activity associated with relaxation in 19 healthy young adults. Participants completed mood questionnaires. Electroencephalography (EEG) and plethysmography measurements were also obtained before, during, and after stretching sessions. The hamstring muscle was targeted for stretching, with intensity conditions based on the Point of Discomfort. Data analysis included wavelet analysis for EEG, plethysmography data, and repeated-measures ANOVA to differentiate mood, ANS activity, and brain activity related to stretching intensity. Results demonstrated no significant differences between ANS and brain activity based on stretching intensity. However, sympathetic nervous activity showed higher activity during the rest phases than in the stretch phases. Regarding brain activity, alpha and beta waves showed higher activity during the rest phases than in the stretch phases. A negative correlation between alpha waves and sympathetic nervous activities was observed in high-intensity conditions. However, a positive correlation between beta waves and parasympathetic nervous activities was found in low-intensity conditions. Our findings suggest that stretching can induce interactions between the ANS and brain activity.

Und noch interessantes zum Anhören oder Durchlesen:

Podcast von Prof. Andrew Hubermann zum Thema Stretching und darin zitierten Studien:
https://www.youtube.com/watch?v=tkH2-_jMCSk

Articles Force enhancement after stretch of isolated myofibrils is increased by sarcomere length non-uniformities: https://go.nature.com/3tyUfxT

A Comparison of Two Stretching Modalities on Lower-Limb Range of Motion Measurements in Recreational Dancers: https://bit.ly/3Hkpy5q

Microfluidic perfusion shows intersarcomere dynamics within single skeletal muscle myofibrils: https://bit.ly/3MLJWNV

The Effect of Time and Frequency of Static Stretching on Flexibility of the Hamstring Muscles: https://bit.ly/3aKIDRN

The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion: https://bit.ly/3aXtpcw

Stretching Reduces Tumor Growth in a Mouse Breast Cancer Model: https://go.nature.com/3xLQY0U Insular Cortex Mediates Increased Pain Tolerance in Yoga Practitioners: https://bit.ly/39pLIXd

Und noch leicht zu lesendes:

https://australianballet.com.au/blog/strength-beats-stretch

https://www.researchgate.net/publication/281097991_Microstretching-A_practical_approach_for_recovery_and_regeneration/link/55d491f608ae0a34172482af/download?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIn19

Und am Ende noch einiges auf Deutsch:

https://circuit-training-dehnen-dr-klee.de/dokumente/Marschall_Verletzungsprophylaxe.pdf

Und es gibt unzählige, detaillierte Studien zu allen Aspekten des Dehnens. Aus meiner Sicht ist die eigene Erfahrung der größte Schatz und Achtsamkeit die beste Entscheidungsgrundlage.